5月病対策!セロトニン(幸せホルモン)を増やす食材ランキング!

鬱や5月病の予防にもなるセロトニンの分泌を増やすアミノ酸「トリプトファン」が多い食べ物ランキング10選+おまけ。

令和に変わった2019年のGWは史上初の10連休でした。

そんな長期休養も終わり、仕事のことを考えると「憂鬱」、「行きたくない」、「5月病かも?」って人も多いと思います。

※ちなみに5月病とは本来、4月に入社した新入社員に使われる言葉だったのに、最近ではすべての人に当てはまることとして、マスコミでも取り扱われていますね。

そんな5月病で憂鬱な状態を改善するには、セロトニンの分泌を活発にすれば良いと言われており、脳内セロトニンを増やすためには、トリプトファンの摂取が重要です。

セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから5-ヒドロキシトリプトファンを経てセロトニンになる。

ヒトでは主に生体リズム・神経内分泌・睡眠・体温調節などに関与する。

脳内セロトニンを増やすためには栄養学的にはトリプトファンの摂取が重要となる[9]。

https://ja.wikipedia.org/wiki/セロトニン

この記事では幸せホルモン「セロトニン」の分泌を活発にする、必須アミノ酸「トリプトファン」を多く含む食べ物についてまとめました。

トリプトファン(セロトニンを増やす必須アミノ酸)について

トリプトファンとは?

トリプトファンは、ヒトの体内に置いて、概日リズムと関連するセロトニンやメラトニンに代謝される。

特に改善に役立つとされているのは、不眠症、時差ボケ、うつ病等の疾患であり、米国においてはそれらの症状に処方される場合もある。

https://ja.wikipedia.org/wiki/トリプトファン

トリプトファンはタンパク質の多い食材に多く含まれる

基本的には食品中のタンパク質が多いほど多く含まれる。

https://ja.wikipedia.org/wiki/トリプトファン

トリプトファンの1日の摂取量の目安について。

トリプトファンの目標摂取量(成人)は、一般に体重1㎏あたり2㎎(/日)で、体重60㎏の場合は120㎎。毎日の食事から100~200㎎は自然に摂取できるといわれますが、不規則で偏った食事になりがちな医師は特に、トリプトファンの食物含有量を意識して多めに食べるとよいでしょう。

https://www.dtod.ne.jp/omoshiro/article41.php

※サプリメントなどの過剰摂取は注意してください。

トリプトファンを多く含む食材ランキングTOP10+α

100g中に含まれるトリプトファンの量が多い食品をランキングにしてまとめてみました。

※参照サイト様

https://ja.wikipedia.org/wiki/トリプトファン

こころ×カラダ つなげる、やさしさ。健康応援サイト|山梨県厚生連健康管理センター

1位 すじこ 331mg(100gあたり)

すじこから膜をとって、卵をバラバラにするといくらになる

すじこ100gあたり331mg

(同率)2位 ひまわりの種 310mg(100gあたり)

ひまわりの種

ひまわりの種100gあたり310mg

(同率)2位 カツオ 310mg(100gあたり)

かつお

カツオ100gあたり310mg

(同率)3位 プロセスチーズ 291mg(100gあたり)

プロセスチーズとは、「ナチュラルチーズ」を乳化剤などを加えて加熱して溶かし、再び成形したものです。(※雪印・ミルクの便利帳サイトより)

プロセスチーズ100gあたり291mg

(同率)3位 たらこ 291mg(100gあたり)

たらこ

たらこ100gあたり291mg

4位 豚ロース 280mg(100gあたり)

豚ロース肉

豚ロース肉100gあたり280mg

(同率)5位 鶏むね肉 270mg(100gあたり)

鶏むね肉

鶏むね肉100gあたり270mg

(同率)5位 マグロ赤身 270mg(100gあたり)

マグロ赤身

マグロ赤身100gあたり270mg

6位 鮭 250mg(100gあたり)

鮭・サーモン

鮭100gあたり250mg

7位 糸引納豆 242mg(100gあたり)

納豆

納豆100gあたり242mg

8位 アーモンド 201mg(100gあたり)

アーモンド

アーモンド100gあたり201mg

9位 そば(乾麺) 170~192mg(100gあたり)

おそば

そば乾麺100gあたり170-192mg

10位 パスタ(乾麺) 140mg(100gあたり)

パスタ

パスタ乾麺100gあたり140mg

ランキング外だけどトリプトファンがそこそこ含まれている主な食べ物

  • 木綿豆腐 98mg(100gあたり)
  • 玄米 94mg(100gあたり)
  • 白米 82~89mg(100gあたり)
  • 豆乳 53mg(100gあたり)
  • ヨーグルト 47mg(100gあたり)
  • 牛乳 42mg(100gあたり)
  • バナナ 10mg(100gあたり)

【まとめ】セロトニンを増やす食べ物ランキング

ということで改めて、セロトニンを増やすアミノ酸「トリプトファン」を多く含む食べ物ランキングをまとめると以下になります。

  • 1位 すじこ 331mg(100gあたり)
  • 2位 ひまわりの種 310mg(100gあたり)
  • 2位 カツオ 310mg(100gあたり)
  • 3位 プロセスチーズ 291mg(100gあたり)
  • 3位 たらこ 291mg(100gあたり)
  • 4位 豚ロース 280mg(100gあたり)
  • 5位 鶏むね肉 270mg(100gあたり)
  • 5位 マグロ赤身 270mg(100gあたり)
  • 6位 鮭 250mg(100gあたり)
  • 7位 糸引納豆 242mg(100gあたり)
  • 8位 アーモンド 201mg(100gあたり)
  • 9位 そば(乾麺) 170~192mg(100gあたり)
  • 10位 パスタ(乾麺) 140mg(100gあたり)

やはり上位は高たんぱくの魚や肉、豆類などが多いですね。

個人的にはプロセスチーズや納豆が、比較的毎日摂りやすいかな?と思いました。

まあ、トリプトファンは普通の食生活をしていても必要量は楽に摂れますので、あくまで軽い参考程度に見ていただければ幸いです。

それでは!